Exercícios básicos anti-stress

Com a regularidade dos exercícios de yoga, o praticante desenvolverá a capacidade de relaxamento neuromuscular, a resistência às enfermidades, a flexibilidade dos músculos e das articulações. Aprenderá também a livrar-se do pesado tributo que o homem moderno é condenado a pagar: o stress e a ansiedade.

Flexionando os dedos dos pés e flexionando os tornozelos

Exercício 1: Flexionando os dedos dos pés
Assuma a posição básica com as pernas estendidas defronte ao corpo.
Coloque as mãos no chão ao lado do tronco. Repousando as costas nos braços esticados.
Tome consciência dos dedos dos pés.
Mova os dedos dos pés lentamente para frente e para trás, de um lado para o outro, conserve os pés rígidos.
Repita 10 vezes.

Exercício 2: Flexionando os tornozelos
Mantenha-se na posição básica como no exercício 1.
Mova os pés para frente e para trás, na máxima flexão possível a partir das articulações dos tornozelos.
Repita 10 vezes.

Rotação dos tornozelos

Exercício 3
Conserve-se na posição básica como no exercício 1.
Separe as pernas, conserve-as estiradas.
Mantenha os calcanhares em contato com o solo.
Gire o pé direito, a partir do tornozelo, em sentido horário 10 vezes.
Gire o pé direito do mesmo modo, mas em sentido anti-horário 10 vezes.
Repita o mesmo procedimento com o pé esquerdo.
Então gire ambos os pés juntos.

Flexionando o joelho e alavancando o joelho

Exercício 4: Flexionando o joelho
Assuma a posição básica.
Flexione a perna direita e encaixe as mãos sob a coxa direita à altura do joelho.
Estire a perna direita sem permitir que o calcanhar ou os dedos toquem o solo.
Mantenha as mãos sob a coxa direita, mas deixe os braços estirados.
Flexione a perna direita o máximo possível até o tornozelo, trazendo o calcanhar próximo à nádega direita.
Repita 10 vezes.
Agora repita o mesmo procedimento com a perna esquerda.

Exercício 5: Alavancando o joelho
Assuma a posição básica.
Em vez de estirar a perna direita, sustente a coxa próxima ao tronco e gire a perna com um movimento circular a partir do joelho.
Faça isto 10 vezes no sentido horário, depois 10 vezes no sentido anti-horário.
Repita o mesmo procedimento com a perna esquerda

Meia Borboleta

Exercício 6: Meia Borboleta
Dobre a perna direita e coloque o pé direito sobre a coxa esquerda.
Ponha a mão esquerda no pé direito e mão direita no alto da curva do joelho direito. Mova gentilmente a dobra da perna para cima e para baixo permitindo que os músculos da perna relaxem o máximo possível.
Repita o mesmo procedimento com o joelho esquerdo.
Após alguns dias ou semanas de prática o joelho deverá ficar no chão confortavelmente sem nenhum esforço.

Borboleta

Exercício 7
Na posição básica traga as solas dos pés juntas.
Procure trazer os calcanhares o mais próximo possível do corpo.
Entrelace os dedos e ponha-os abaixo do pé.
Empurre gentilmente os joelhos em direção ao solo, utilizando os cotovelos e dobrando o corpo para frente.
Procure tocar o solo com a cabeça; isto será difícil no início.

Exercício 7.1
Mantendo as solas dos pés juntas, ponha as mãos nos joelhos.
Utilizando os braços, empurre os joelhos na direção do solo, a seguir permita que eles se encontrem em cima novamente.
Repita 20 ou mais vezes.

Exercício 7.2
Mantenha a mesma posição, mas coloque as mãos atrás e ao lado das costas, conservando os braços esticados.
Mova os joelhos para cima e para baixo 20 vezes ou mais.

Fechando as mãos e flexionando o pulso

Exercício 8: Fechando as mãos
Eleve os braços estirados em frente ao corpo até a altura dos ombros.
Estire e tencione os dedos de ambas as mãos.
A seguir feche os dedos outra vez.
Repita este movimento 10 vezes.

Exercício 9: Flexionando o pulso
Mantenha a posição como no exercício 8.
Flexione as mãos nos pulsos, como se elas estivessem pressionando as palmas de encontro a uma parede, dedos voltados para cima.
Então flexione as mãos no pulso apontando os dedos para baixo.
Novamente volte os dedos para cima.
Repita 10 vezes.

Rotação dos pulsos

Exercício 10
Fique na mesma posição como no exercício 9, mas só com a mão direita estendida.
Cerre o pulso direito e gire-o no sentido horário 10 vezes.
Repita o mesmo movimento com a mão esquerda.
Estenda ambos os braços em frente ao corpo com os punhos cerrados.
Gire os pulsos 10 vezes no sentido horário e 10 vezes no sentido anti-horário.

Flexionando os cotovelos

Exercício 11
Mantenha a mesma posição como no exercício 10, mas levante para frente os braços estirados com as mãos abertas e as palmas para cima.
Flexione os braços à partir dos cotovelos e toque os ombros com os dedos, então estenda novamente os braços.
Repita este exercício 10 vezes.

Exercício 11.1
Execute o mesmo exercício, porém com os braços estendidos para os lados.
Faça 10 vezes.

Rotação das juntas dos ombros

Exercício 12
Fique na mesma posição como no exercício 11.1.
Faça um movimento circular à partir das juntas dos ombros, mantendo os dedos em contato com os ombros.
Faça-o 10 vezes no sentido horário e 10 vezes no sentido anti-horário.
Procure fazer um movimento circular com cada cotovelo o mais amplo possível, começando com os dois cotovelos em contato um com o outro defronte ao peito.

Movimento do pescoço

1º) Assuma a posição básica.
Lentamente mova a cabeça para trás e para frente 10 vezes.

2º) Incline a cabeça suavemente para a direita e para a esquerda, primeiro enquanto olha diretamente para frente e então enquanto gira a cabeça para a direita e para a esquerda.
Repita ambos os movimentos 10 vezes.
Movimento do pescoço

3º)Gire lentamente a cabeça num círculo mais amplo que puder 10 vezes no sentido horário e 10 vezes no sentido anti-horário.

Benefício
Todos os nervos que conectam as diferentes partes do corpo com o cérebro passam pelo pescoço. Esta via vital do sistema nervoso é exercitada e tonificada pelos movimentos acima.

Respiração Abdominal

Para reaprender a respirar corretamente pelo abdômen, recomenda-se que comece a praticar os exercícios deitado ou sentado. Portanto, deite-se, dobre as pernas com os pés separados e próximos das nádegas. Coloque as mãos sobre a barriga, em cima do umbigo. Inspire, sentindo a barriga subindo e expire, sentindo o abdômen descendo.

Se encontrar dificuldade, ponha um livro sobre o abdômen e brinque de elevar e descer o livro várias vezes. Desta forma, você estará ativando o diafragama. Depois de algum tempo, você fará este movimento sem o apoio do livro. A respiração estará correta. Quando você conseguir a espontaniedade do movimento, sua respiração será satisfatória e produzirá em você uma sensação de calma.

- Barriga para cima com ar.
- Barriga para baixo sem ar.